Tag: การออกกำลังกาย

การเดิน แล้วก็การวิ่งเป็นธุระกกรรมการบริหารร่างกายที่ทำเป็นง่าย มัธยัสถ์ ไม่จำเป็นที่จะต้องใช้เครื่องใช้ไม้สอยอาศัยเพียงสถานที่วิ่งที่สมควร มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก แถมยังเป็นกิจกรรมการบริหารร่างกายที่ดีต่อระบบต่างๆอีกทั้งข้างใน รวมทั้งด้านนอกร่างกาย  ผลดีที่ได้จากการเดิน รวมทั้งการวิ่ง การเดิน รวมทั้งการวิ่งบ่อยๆ เกิดผลดีต่อสภาพทางด้านร่างกายทุกระบบ อีกทั้งร่างกาย แล้วก็จิตใจ นพ.งามภณ อตำหนิเมธิน ผู้ที่มีความชำนาญด้านการวิ่ง และก็การบาดเจ็บจากการวิ่ง พูดว่า การวิ่งนั้นดีต่อสภาพทางด้านร่างกายในหลายๆด้าน ด้านของสุขภาพรากฐานทั่วๆไป ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นประจำ แนวทางการทำงานของหัวใจ ปอด การหายใจดียิ่งขึ้น เพิ่มความฟิต รวมทั้งบริบูรณ์ให้กับร่างกาย ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้าม ทำให้ส่วนต่างๆของร่างกายปฏิบัติงานได้ดิบได้ดีขึ้น  ช่วยค่อยเทาและก็ลดการเสี่ยงสำหรับในการกำเนิดโรคประจำตัวต่างๆเป็นต้นว่าหัวใจ โรคความดันโลหิต เบาหวานช่วยลดระดับไขมันในเลือด และก็ช่วยสำหรับการลดหุ่น แล้วก็ควบคุมน้ำหนักได้  ด้านที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิต และก็อารมณ์ ก็มีกล่าวว่าการวิ่งช่วยทำให้อารมณ์ แล้วก็สุขภาพที่เกิดขึ้นกับจิตดียิ่งขึ้นช่วยทำให้ปรับระดับเครียดลดลง กิจกรรมการเดินแล้วก็วิ่ง เหมาะสมกับคนไหนกันบ้าง  คนทุกเพศ ทุกวัย สามารถใช้การเดิน แล้วก็การวิ่งเป็นกิจกรรมเสริมสร้างการบริหารร่างกายได้ เพียงต้องกำหนดเวลาแล้วก็ระยะทางการวิ่งให้สมควรตามสภาพร่างกาย เป็นต้นว่า กรุ๊ปตอนวัยเด็ก ควรจะวิ่งในระยะทางที่ไม่ไกลมากนัก ในตอนที่กรุ๊ปคนแก่ หรือกลุ่มของผู้คนที่มีโรคประจำตัว ควรจะได้รับข้อเสนอแนะจากหมอผู้ชำนาญ เพื่อระบุ ช่วงเวลาแล้วก็แบบอย่างการวิ่งให้เหมาะเจาะกับความสมบูรณ์ของร่างกาย การกำหนดจุดมุ่งหมายสำหรับในการวิ่ง ช่วยทำให้การวิ่งไม่มีอันตรายขึ้น นพ.ดีภณ ยังให้คำปรึกษาต่อว่าต่อขาน การวิ่งนั้นไม่ว่าคนภายในกรุ๊ปใดก็มีการเสี่ยงสำหรับในการเกิดอุบัติเหตุ การบาดเจ็บ รวมทั้ง อาการหัวใจหยุดเต้นได้ สาเหตุจากการวิ่งที่หนักเกินฐานะร่างกาย ขาดการฝึกซ้อมซ้อมที่เป็นประจำ แล้วก็กรุ๊ปที่ไม่รู้จักว่าตัวเองเจ็บไข้ หรือมีโรคประจำตัว ด้วยเหตุดังกล่าวการกำหนดจุดหมายสำหรับในการวิ่งให้แจ่มชัด ก็เลยมีส่วนช่วยสำหรับเพื่อการตารางฝึก รวมทั้งการเตรียมสภาพร่างกาย กลุ่มของผู้คนที่วิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งไม่หนักเท่าไรนัก สามารถดูลักษณะของการเจ็บป่วยไข้ได้ด้วยตัวเอง รวมทั้งควรจะเริ่มวิ่งอย่างค่อยๆเป็น ค่อยๆไป เบาๆเพิ่มระยะทาง ช่วงเวลาตามความพร้อมเพรียง และก็ความสบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย  ฝูงคนที่อยากได้วิ่งเพื่อการแข่งขันชิงชัยหรือวิ่งในระดับอาชีพ ที่อยากได้ความเจริญวิ่งของตัวเองให้หรูหราสูงมากขึ้นวิ่งได้เร็วขึ้น นอกเหนือจากการซ้อมอย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป และก็บ่อยแล้ว ควรจะได้รับการตรวจเช็คสภาพร่างกายก่อน เพื่อมองว่าตัวเองมีการเสี่ยงสำหรับเพื่อการกำเนิดโรค หรือโรคประจำตัวอะไรหรือเปล่า กลุ่มชนที่ต้องระวังเป็นพิเศษ เป็นฝูงคนที่มีโรคประจำตัว โรคความดันโลหิต โรคหัวใจ ผู้สูงวัย คนที่มีน้ำหนักตัวมากมาย หรือผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับกระดูก รวมทั้งข้อต่อ ควรจะได้รับข้อเสนอแนะจากหมอ เพื่อกำหนดรูปแบบรวมทั้งช่วงเวลาที่สมควร  วิ่งเช่นไรไม่เจ็บ และไม่รังแกสุขภาพ การบาดเจ็บจากการวิ่ง ส่วนมากมักขึ้นบริเวณศีรษะเขา รองลงมาเป็นส่วนของข้อเท้า ซึ่งการบาดเจ็บพวกนี้สามารถกำเนิดได้กับนักวิ่งทุกคน โดยมีต้นสายปลายเหตุหลักมาจากการเพิ่มระยะ รวมทั้งเพิ่มความเร็วสำหรับในการวิ่ง เร็วเหลือเกิน ในช่วงเวลาที่สภาพร่างกายยังไม่พร้อม การฝึกหัดให้เป็นประจำ แล้วก็ทำอย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป สามารถช่วยลดการเสี่ยงสำหรับในการเจ็บได้ ระยะทางรวมทั้งเวลาสำหรับการฝึกฝนวิ่งที่สมควร การฝึกฝนการวิ่งอย่างค่อยๆเป็นค่อยๆไป แล้วก็บ่อย สามารถช่วยความก้าวหน้าวิ่งได้ ซึ่งระยะทาง และก็ช่วงเวลาสำหรับเพื่อการซ้อมนั้น จะขึ้นกับภาวะความพร้อมเพรียง และก็ความแข็งแรงของร่างกายเป็นหลัก ไม่เหมือนกันไปตามแต่ละบุคคล ช่วงเวลาการฝึกฝนวิ่งที่เสนอแนะ โดยปกติจะอยู่ที่ราว 150 นาทีต่ออาทิตย์ บางทีอาจเป็นเป็นการเดินหรือ วิ่ง วันละ 40-50 นาที 3-4 วันต่ออาทิตย์ หรือ แม้วิ่งแล้วมีลักษณะอาการอ่อนเพลียเป็นอย่างมาก พักแล้วไม่หายให้ลดเวลาวิ่งลงเหลือ 75 นาทีต่ออาทิตย์ หรือราว 30 นาที 3 วันต่ออาทิตย์ก็ได้  กระบวนการพินิจตนเอง เพื่อเลี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่ง การสังเกตตัวเองสามารถทำเป็นในขณะวิ่ง แม้มีลักษณะอาการซึ่งรู้สึกเจ็บ หรือปวด หน้ามืด เวียนหัวขณะวิ่ง ให้เบาความเร็วสำหรับเพื่อการวิ่งลง หรือ หยุดเพื่อพิจารณาการ ไม่สมควรฝื่นวิ่งต่อ อีกกรณีแม้วิ่งแล้วมีลักษณะอาการซึ่งรู้สึกเจ็บ หรือปวดเรื้อรังเป็นระยะเวลาที่ยาวนาน เกิน 3 – 4 วัน ให้ทดลองพักผ่อน แล้วก็ดูอาการ และก็ทุเลาของกินพื้นฐานด้วยการประคบเย็น และก็ชูขาให้สูง หรือแม้ทำแล้วไม่ดีขึ้น หรือเปล่ามั่นอกมั่นใจในการบาดเจ็บตัวเอง ให้ขอความเห็นหมอรับการวิเคราะห์ แล้วก็เข้ารับการดูแลรักษาถัดไป ยิ่งไปกว่านี้ควรจะหมั่นฝึก รวมทั้ง บริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ โดยการทำอย่างค่อยๆเป็น ค่อยๆไป ไม่เพิ่มความเร็วและก็ระยะสำหรับในการวิ่ง เร็วเกินความจำเป็น เพิ่มการฝึกฝนเวทเทรนนิ่ง หรือ บอดี้เวท ซึ่งสามารถทำเป็นกล้วยๆที่บ้าน เพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้าม ก็จะสามารถช่วยลดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกทาง ฝากหน่อย มือใหม่นักวิ่ง นพ.งามภณ กล่าวตบท้ายสำหรับนักวิ่งมือใหม่ว่า การวิ่งเป็นกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แม้กระนั้นก็ควรจะทำอย่างเยือกเย็น ไม่ต้องรีบ หรือวิ่งให้เร็วตามคนใด ควรจะหมายกำหนดการวิ่งให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตน ตั้งเป้าหมายให้เจนจัดว่า จะวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือ วิ่งเพื่อการแข่งขันชิงชัย แล้วกำหนดแผนการให้สมควร หมั่นซ้อม รวมทั้งทำต่อเนื่องอปิ้งบ่อย แบบค่อยๆเป็น ค่อยๆไป ก็จะสามารถช่วยให้การวิ่งมีการปรับปรุง สามารถวิ่งได้ตามจุดมุ่งหมายโดยไม่มีการบาดเจ็บมารบกวน

เป็นที่เข้าใจกันดีว่า การบริหารร่างกาย เป็นวิธีที่เยี่ยมที่สุด ที่จะช่วยทำให้สุขภาพเกี่ยวกับร่างกายแข็งแรง แม้กระนั้นจะมีสักกี่ผู้ที่รู้ดีว่า การบริหารร่างกายเพื่อได้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแท้จริง ควรจะทำยังไง ผู้ช่วยศาสตราจารย์ดร.สุชาติ ทวีพรปฐมกุล คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงแขนณ์มหาวิทยาลัย ได้เอ่ยถึง หลักสำหรับการบริหารร่างกายให้สมควร เป็นคำว่า Fit = Frequency Intensity Time โน่นเป็น ความถี่ ความหนัก แล้วก็ความนาน ในที่นี้ ‘ความถี่’ หมายคือ การเล่นอย่างต่ำ 4-5 วันต่ออาทิตย์ เพื่อร่างกายมีการกระตุ้นของกล้ามได้ดิบได้ดี ‘ความหนัก’ หมายความว่า การที่เพิ่มน้ำหนักสำหรับในการบริหารร่างกาย หรือฟิตเนตเพื่อสร้างเสริมกล้ามให้ดูกระชับเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ สำหรับ ‘ความนาน’ หมายความว่า ในช่วงเวลาที่เล่น ขั้นต่ำควรจะเล่น 2-3 ชั่วโมงต่อวัน ไม่สมควรเล่นหักโหมจนถึงเหลือเกินเนื่องจากว่าอาจจะเป็นผลให้ร่างกายเสื่อมโทรมได้ ถ้าเกิดอยากได้บริหารร่างกายเพื่อได้ประโยชน์สูงสุดแล้วก็ไม่มีอันตราย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ดร.สุชาติ เสนอแนะว่า คนที่บริหารร่างกายควรจะมีความเข้าใจเกี่ยวกับการบริหารร่างกายที่ถูก แล้วก็รู้จักเลือกจำพวกของการบริหารร่างกายให้เหมาะสมกับตัวเอง นอกนั้น คุณครูประจำคณะวิทยาศาสตร์ ยังไขปัญหาเกี่ยวกับการบริหารร่างกาย ดังต่อไปนี้ ควรจะเริ่มบริหารร่างกายเช่นไร? เริ่มจากสิ่งที่ตัวเรารู้สึกชื่นชอบ ได้แก่ ถูกใจวิ่ง ถูกใจเล่นกีฬา ถูกใจฟิตเนต แต่ว่าจำต้องมองสภาพร่างกายของตัวเองเพราะว่า สามารถเล่นได้หรือไม่ ดังเช่นว่า กระดูกมีปัญหา แต่ว่าไปเล่นฟิตเนต ก็ไม่สามารถที่จะเล่นได้ ควรจะเล่นในสิ่งที่สภาพร่างกายอำนวยด้วย ซึ่งจำต้องกล่าวว่า อายุ ก็เป็นสิ่งสำคัญ การบริหารร่างกายช่วยรักษาโรคได้ใช่หรือ? การบริหารร่างกายอย่าดูไปถึงขนาดรักษา แต่ว่าจะช่วยคุ้มครองรวมทั้งลดสิ่งที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงสำหรับในการกำเนิดโรคเสียมากกว่า ถ้าหากบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถปกป้องได้แต่ว่าไม่ถึงกับ100% แต่ว่าไม่ใช่ว่า ป่วยไข้แล้วถึงมาบริหารร่างกาย เพราะว่าการบริหารร่างกายเป็นเพียงแค่ส่วนใดส่วนหนึ่งที่สามารถช่วยส่งเสริมให้ร่างกายมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง จุดอ่อนของการบริหารร่างกายเยอะเกินไป การบริหารร่างกายเยอะเกินไป นับว่าเป็นความประมาทและสะเพร่าของแต่ละบุคคล ไม่ใช่ข้อด้อย เพราะเหตุว่าการบริหารร่างกายนั้นควรทำการศึกษาเรียนรู้และทำการค้นคว้าข้อมูลให้ดีก่อน ไม่สมควรเล่นโดยไม่มีความรู้รากฐานเพราะเหตุว่าถือได้ว่าความสะเพร่า คำว่าบริหารร่างกายเกินของแต่ละคนต่างกัน มีหลักว่า 80% ของชีพจรสูงสุดของแต่ละคนจัดว่าไม่อันตราย ผู้ที่เกิดอุบัติเหตุพวกนี้นับว่าไม่รู้เรื่องหลัก และไม่รู้เรื่องตัวเอง สรุปได้ว่า ก่อนที่จะพวกเราจะบริหารร่างกายนั้น ควรทำการศึกษาเรียนรู้และทำการค้นคว้าข้อมูลของการเล่นให้ดีก่อนว่า จำเป็นต้องบริหารร่างกายมากน้อยแค่ไหนก็เลยจะสมควร แล้วควรเล่นวันละกี่ชั่วโมงต่อวันต่ออาทิตย์ สำหรับคนที่แก่ 40 ปีขึ้นไป ที่ขาดการบริหารร่างกายเป็นระยะเวลาที่ยาวนาน ควรจะหารือหมอก่อนที่จะมีการเริ่มบริหารร่างกายเพียงเท่านี้ก็สามารถมีร่างกายแข็งแรงด้วยการบริหารร่างกายได้แล้วละครับ

ประเด็นนี้เกิดเรื่องที่หลายคนอาจสงสัยว่าการออกแรงในระยะเวลาไหนจะดีต่อสภาพทางด้านร่างกายที่สุด แล้วในแต่ละขณะจะมีจุดเด่นแตกต่างยังไง เริ่มต้นทำความเข้าใจให้ตรงกันก่อนว่า ถ้าเกิดคุณไม่ว่าง ไม่สามารถที่จะเลือกได้ว่าจะบริหารร่างกายเวลาเช้า สาย บ่าย หรือเย็น แต่ว่าการบริหารร่างกายไม่ว่าเวลาไหนก็ได้ผลดีต่อร่างกายแน่ๆ ผู้ที่บริหารร่างกายไม่ว่าจะตรงเวลาใด ส่งผลการค้นคว้าวิจัยรับรองแล้วว่า สามารถลดการเสี่ยงสำหรับเพื่อการกำเนิดโรคหัวใจ ภาวะความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ โรคอ้วน อื่นๆอีกมากมาย เหตุผลที่จะต้องเริ่มแบบนี้ ด้วยเหตุว่าใครหลายๆคนไม่สามารถจัดเวลาได้ เพียงพอกล่าวว่ารุ่งเช้าดีมากยิ่งกว่าเย็น เย็นดีมากกว่ายามเช้า เลยมีความคิดว่าจะไม่บริหารร่างกายซะเลย ซึ่งอันนี้ไม่ถูกแน่ๆ ข้อมูลสำหรับการศึกษาวิจัยเรื่องเกี่ยวกับเวลาสำหรับเพื่อการออก พลังกายยังเป็นการศึกษาค้นคว้าที่ส่งผลขัดแย้งกันหลายแบบ บางการศึกษาเรียนรู้วิจัยพูดว่าเช้าตรู่ดีมากยิ่งกว่าเย็น บางการศึกษาเรียนรู้และค้นคว้าและทำการวิจัยพูดว่าเย็นดียิ่งกว่าเช้าตรู่ แม้กระนั้นอย่างไรก็แล้วแต่ออกแรงดีมากกว่าไม่ออกเลย จุดเด่นของการบริหารร่างกายรุ่งเช้า  1. การบริหารร่างกายช่วงเช้า ชอบสามารถทำเป็นกระทั่งเป็นนิสัย ทำให้มีการบริหารร่างกายได้บ่อยมากยิ่งกว่าผู้ที่บริหารร่างกายตอนค่ำ 2. สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอน การบริหารร่างกายในเช้าตรู่จะช่วยประเด็นการนอนได้ดียิ่งไปกว่าการบริหารร่างกายตอนเย็น ซึ่งประเด็นการนอนก็จะไปส่งผลต่อความต้องการของกิน เป็นถ้าหากนอนน้อยจะหิวหลายครั้งกว่าแล้วก็จะมีผลให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากกว่า 3. สำหรับผู้ที่ปรารถนาคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วน พบว่าการบริหารร่างกายรุ่งอรุณจะช่วยทำให้คุมน้ำหนักได้ดีมากยิ่งกว่า ด้วยเหตุผลในเรื่องของฮอร์โมนที่ร่างกายสร้าง ซึ่งจะสโมสรกับ biological clock ในสมองสำหรับเพื่อการสร้างฮอร์โมน 4. อัตราการเต้นของหัวใจจะช้ากว่าแม้บริหารร่างกายในตอนเวลาเช้า จุดเด่นของการบริหารร่างกายในเวลาเย็น 1. อุณหภูมิของร่างกายจะสูงสุดในช่วงโดยประมาณ 4-5 นาฬิกาเย็น ซึ่งจะตรงเวลาที่เหมาะสมกับบริหารร่างกายมากมาย เพราะเหตุว่าการเผาภายในร่างกาย บางครั้งอาจจะดีมากกว่า 2. ความแข็งแรงของกล้าม Strength จะดีมากกว่าในตอนเวลาบ่าย โดยจะดำเนินงานได้ดีมากยิ่งกว่าราวๆ 5-10% 3. คงทนถาวรของร่างกาย endurance ซึ่งจะบอกถึงความอึดสำหรับในการออกแรงชนิดแอโรบิกจะมากขึ้นในเวลาบ่ายราวๆ 4% 4. จังหวะที่จะมีการเจ็บจะน้อยกว่าเมื่อบริหารร่างกายในช่วงเวลาบ่าย เพราะเหตุว่าอุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้กล้ามอบอุ่นแล้วก็มีความยืดหยุ่นได้ มากยิ่งกว่า และความแข็งแรงของกล้ามที่มากกว่าก็ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ด้วย 5. ควรจะเว้นตอนห่างของการบริหารร่างกายกับเวลาเข้านอนออกราว 4-6 ชั่วโมง เหตุเพราะร่างกายยังมีความตื่นอยู่จากฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในขณะบริหารร่างกาย นอกเหนือจากนั้นต้องมีการจัดเวลาสำหรับในการสร้างกล้ามโดยการกีฬายกน้ำหนักอาทิตย์ละ หนึ่งชั่วโมง โดยยิ่งไปกว่านั้นกล้ามผูกใหญ่ที่ท้อง ข้างหลัง ต้นขา กล้ามที่มากขึ้นจะช่วยการเผาไหม้ของร่างกายได้อย่างดีเยี่ยมขึ้น จัดเวลาสำหรับ การยืดกล้ามบ่อยๆทุกๆวัน วันละขั้นต่ำครึ่งชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นสถานที่สำหรับทำงาน หรือที่บ้าน เพื่อปกป้องลักษณะของการปวดข้างหลังปวดกล้ามจากการทำงาน หรือจากการใช้คอมพิวเตอร์นานๆ*จัดเวลาให้กับสุขภาพของตนเองด้วยการบริหารร่างกายกันครับผม อ้างอิงข้อมูลโดย โรงหมอสมิติเวช